5 CONSEILS NUTRITION SPÉCIAL CONFINEMENT

1 avril 2020

Malgré l’autorisation de pratiquer une activité physique, les restrictions liées au confinement se font de plus en plus strictes, avec une limitation du nombre de kilomètres de course à parcourir et une limitation géographique. Face à ce repos forcé, une angoisse revient souvent : quel poids va afficher la balance à la fin du confinement ?

Nous allons vous donner dans cet articles 5 conseils pour maîtriser votre nutrition pendant le confinement et ainsi compenser au mieux la baisse de vos dépenses énergétiques par rapport à vos séances d’entraînement habituelles.

CONSEIL 1: RÉDUIRE VOS APPORTS CALORIQUES

Pour fonctionner en période de confinement, votre organisme aura besoin de moins d’énergie que d’habitude. Il faut donc adapter ses apports caloriques à cette nouvelle façon de vivre en baissant les entrées énergétiques. Cela peut être résumé par la formule suivante :

ENTRÉES ÉNERGÉTIQUES < SORTIES ÉNERGÉTIQUES

On va vous expliquer ici comment calculer vos dépenses énergétiques en période de confinement pour ainsi définir quelles doivent être vos apports caloriques journaliers.

POUR CALCULER VOS DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES EN CONFINEMENT

Etape 1 : Calcul de votre métabolisme de base (MB)

MB Homme: 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années) / MB Femme: 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Concrètement, pour un homme de 25 ans mesurant 180cm pour 85kg, le MB sera = 1 960,5

Méthode de calcul:

  • 13,7 x 85kg = 1 164,5
  • 5 x 180cm = 900
  • 6,8 x 25 ans = 170
  • 66 + 1 164,5 + 900 – 170 = 1 960,5

Une fois votre métabolisme de base calculé, il faut calculer votre dépense énergétique journalière (DEJ).

Etape 2 : Calcul de votre dépense énergétique journalière

Connaître sa dépense énergétique journalière (DEJ) va vous permettre de déterminer quels sont vos besoins caloriques journaliers. Pour cela, il faut multiplier votre métabolisme de base (MB) à un coefficient de niveau d’activité sportive qui n’est, ni plus ni moins, que le nombre d’heures de sport pratiqué en une semaine : DEJ = MB x Coefficient de niveau d’activité

Le nombre d’heures de sport par semaine correspond aux coefficients suivants :

  • 1,1 = <1h de sport par semaine
  • 1,2 = 1 à 3h de sport par semaine
  • 1,35 = 4 à 6h de sport par semaine
  • 1,45 = + de 6h par semaine

En prenant le même exemple que précédemment, pour un homme de 25 ans mesurant 180cm pour 85 kg et en y ajoutant le nombre de 5h de sport par semaine, cela donne un DEJ de 2 646,6.

Méthode de calcul:

  • MB = 1 960,5
  • Coefficient d’activité pour 5h de sport par semaine = 1,35
  • DEJ = 1 960,5 x 1,35 = 2 646,6

Avec cet exemple, on voit que les dépenses énergétiques journalières (DEJ) sont de 2 646,6. Pour ne pas faire exploser la balance pendant le confinement, les apports énergétiques journaliers ne doivent donc pas excéder ce chiffre.

Sachant que le besoin calorique moyen journalier observé chez les sportifs masculins est d’environ 3 000 calories (2 500 calories pour les femmes), on constate que le rythme d’entraînement en confinement provoque une baisse des besoins caloriques de l’ordre de 12% (en prenant en compte les chiffres de notre exemple).

CONSEIL 2: FRACTIONNER LES REPAS

Évitez les grands repas copieux qui sont généralement au nombre de 3 et faites plutôt 4 à 5 repas moins denses pour chacun.

De cette façon, votre métabolisme sera davantage sollicité mais en produisant moins d’efforts. De plus, vous augmentez votre capacité digestive pour une meilleure absorption et assimilation des aliments.

Faire plus de repas pour augmenter votre métabolisme de repos

C’est l’ensemble de votre stratégie nutritionnelle qu’il va falloir adapter en ajoutant par exemple des collations pour atteindre le nombre de repas recommandés.

CONSEIL 3: PRENDRE LE TEMPS DE MANGER

Du temps, vous allez en avoir avec le confinement alors autant l’utiliser à bon escient en faisant durer vos repas. En effet, à partir de 15/20 minutes de repas, l’information de satiété est activée par une hormone nommée histamine. Si vous ne mâchez pas assez et que vous écourtez votre repas, votre cerveau aura plus de mal à comprendre que le repas est terminé et la sensation de faim aura du mal à disparaître.

15-20 mastications par fourchette et un repas d’au moins 20 minutes

Sensation de fatigue après le repas ? En cette période l’énergie peut vous manquer et la mastication a aussi son rôle à jouer. En effet, la mastication va permettre de décharger le travail de votre estomac et va donc économiser l’énergie qui était réquisitionnée pour le système digestif.

CONSEIL 4: MANGER DES PROTÉINES

Les bienfaits d’un apport en protéines:

  • Elles ne se stockent pas contrairement aux glucides et aux lipides
  • Elles vont permettre d’éviter une trop grande fonte de masse musculaire de par leur action sur la structure du muscle
  • Elles possèdent une vertu rassasiante pour l’organisme en libérant de la cholécystokinine. De ce fait, les mécanismes de satiété sont activés faisant disparaître la sensation de faim.  

Au moins 15 grammes de protéines par repas

Voici quelques exemples d’équivalence pour 15 grammes de protéines:

  • 50g de viandes / poissons
  • 150g de légumineuse (haricot, lentilles…)
  • 2-3 œufs
  • 150g de tofu
  • 80g tempeh (à base de soja)
  • 2-3 tranches de dinde/poulet/jambon
  • 75g de fromage à pâte dure (gruyère, comté…)
  • 325 ml de lait
  • 150g de fromage blanc
  • Yaourt grec

CONSEIL 5: PRIVILÉGIER DES ALIMENTS “COUPE FAIM”

Au-delà du pouvoir rassasiant de certains aliments et leur capacité à diminuer la sensation de faim pour vous éviter de grignoter entre les repas, les aliments « coupe faim » vont avoir une action sur l’insuline en diminuant son action. L’insuline, qui est responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang, va être légèrement inhibée au contact des propriétés de ces aliments et va donc diminuer la glycémie.

Privilégiez des aliments complets et à indice glycémique bas

Si l’insuline se dégrade, vous risquez un « yo-yo énergétique » avec des baisses d’énergie et vous risquez de commencer à grignoter.

Voici donc une liste d’aliments « coupe faim » avec lesquels vous pouvez agrémenter vos repas et collations: 

  • Le fromage blanc
  • La pomme
  • Les amandes
  • Les œufs
  • Le son d’avoine
  • Le konjac
  • La banane
  • La soupe
  • Les lentilles

La situation que nous vivons nous impose de nous adapter. Comme tout environnement nouveau, il s’agit d’adopter la bonne stratégie. Ces conseils nutritionnels doivent vous aider à mieux maîtriser votre énergie mais pour rester en forme, n’oubliez pas de rester actifs ! Les mesures mises en place nous permettent (encore) de faire du sport alors nous vous avons concocté un programme sportif spécial confinement qui viendra parfaitement compléter nos conseils nutritionnels.

Comments are closed.