ISCHIO-JAMBIERS: NOTRE GUIDE POUR PRÉVENIR LES BLESSURES

21 février 2020

Les lésions musculaires des ischio-jambiers font partie de la vie courante d’un sportif. Mauvaise qualité de terrain, conditions climatiques ou tout simplement défaillance physique, les raisons sont nombreuses et stoppent le sportif dans sa performance.

Nous vous livrons aujourd’hui les clés pour éviter les blessures et réduire ainsi le temps passer hors des terrains.

1. CONNAÎTRE LES FACTEURS DE RISQUES

Pour bien comprendre les raisons qui font qu’une blessure aux ischio-jambiers peut survenir, il est important de se pencher tout d’abord sur le muscle en lui-même.

En effet, la majorité des lésions survient pendant la course et plus précisément pendant le sprint. Les ischios jambiers faisant partie des 4 grands muscles du sprint avec les fessiers, les quadriceps et les mollets. Il est donc logique de retrouver ce type de pathologies dans des sports comme le rugby, l’athlétisme et le football.

Il existe aussi des facteurs aggravants qui augmentent les risques de lésions. On parle de facteurs externes (en lien direct avec la préparation physique), internes (en lien avec la qualité du muscle) ou environnementaux (conditions climatiques par exemple).

FACTEURS EXTERNES

  • Mauvais échauffement
  • Manque d’hydratation
  • Mauvaise nutrition
  • Fatigue

FACTEURS INTERNES

  • Faiblesse musculaire
  • Antécédent de lésion (cicatrice musculaire)
  • Manque de souplesse

FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX: EN HIVER, LE FROID EST L’ENNEMI DE VOS MUSCLES !

Performance sportive et conditions climatiques extrêmes ne sont pas forcément incompatibles. Il est cependant nécessaire d’être plus vigilant et de bien se préparer physiquement avant d’exiger de notre corps les performances sportives auxquelles on est habitué.

En hiver par exemple, le froid rend vos muscles un peu plus rigides. Votre corps devient moins souple et vos muscles demandent une attention plus particulière.

Voici nos 3 recommandations pour éviter les blessures liées au froid hivernal :

  • Allonger la durée de l’échauffement : vos muscles mettent plus longtemps à se chauffer et répondre favorablement aux efforts que vous leur demandez
  • S’hydrater pendant l’effort (malgré le froid) : vos muscles ont besoin d’eau pour fonctionner, c’est vrai en été mais aussi en hiver. Si vous ressentez la soif, c’est déjà trop tard
  • Etirez-vous longuement entre vos séances d’entraînement : après chaque séance, prenez l’habitude d’étirer vos muscles. Cela permettra de limiter les zones de tension

2. TOP 5 DES EXERCICES POUR PREVENIR UNE BLESSURE DES ISCHIO-JAMBIERS

Le muscle étant impliqué dans le mouvement de deux articulations, il est important que les exercices puissent être variés de sorte à stimuler les fibres plus proches de la hanche ou du genou. Pour chaque exercice, nous préciserons donc la dominante de stimulation.

Nous vous proposons les 5 meilleurs exercices à effectuer soit en échauffement soit au sein d’un programme d’entraînement spécifique.

1. NORDIC HAMSTRING CURL

  • Dominante : Genoux
  • Positionnement de de départ : Les pieds doivent être maintenus
  • Positionnement du corps : Garder le buste droit
  • Consigne de mouvement : Freiner au maximum la chute vers l’avant

2. SINGLE LEG HIP HINGE

  • Dominante: Hanche
  • Positionnement de de départ : En position de sprinter
  • Positionnement du corps: Contracter les fessiers et les muscles du pied pour garder l’équilibre
  • Consigne de mouvement : Coordonner la bascule du buste et de la jambe pour tenter d’être parallèle au sol

3. SB ONE LEG ECCENTRIC BRIDGE

  • Dominante : Genou/Hanche
  • Positionnement de départ : Pieds sur le swiss Ball
  • Positionnement du corps : Reposer les fesses entre chaque mouvement
  • Consigne de mouvement : Genoux fléchis, monter le bassin puis freiner l’extension de genoux sur une jambe

4. STAND HAMSTRING CURL

  • Dominante : Genou
  • Positionnement de départ : L’élastique est derrière le talon
  • Positionnement du corps : Toujours garder de la tension sur l’élastique
  • Consigne de mouvement : Ramener le talon à 90 degrés de flexion de genou

5. ACTIVE STRAIGHT LEG RISE

  • Dominante : Hanche
  • Positionnement de départ : Les bras tendus tiennent l’élastique
  • Positionnement du corps : La jambe doit rester tendue
  • Consigne de mouvement : Ramener la jambe vers soi à 90 degrés

QUAND FAIRE CES EXERCICES ?

Si l’objectif est de s’échauffer:

  • Choisissez un exercice à dominante genou et un à dominante hanche
  • Effectuez 3 séries de 6 répétitions de chaque exercice

Si l’objectif est de s’entraîner:

  • 1 tour = exécution de chaque exercice
  • Effectuez 3 à 5 tours avec entre 8 et 12 répétitions par mouvement

3. QUE FAIRE EN CAS DE BLESSURE?

Si malgré tous nos conseils ou si par malchance, vous êtes blessé(e), on vous aide à comprendre les différents types de blessure et vous donnons quelques réflexes à adopter.

LA CONTRACTURE: le muscle n’arrive plus à se relâcher. C’est comparable à une crampe persistante que l’on sent après un effort.

L’ELONGATION: Le muscle est légèrement étiré au-delà de sa capacité d’extension mais sans rupture. Il y a un léger saignement. La douleur est vive quand on bouge mais elle se calme au repos.

LA DECHIRURE: C’est la blessure musculaire la plus sérieuse. Les fibres musculaires sont étirées au-delà de leurs capacités et on observe une rupture de celles-ci. Le saignement est important et la douleur très intense.

En cas d’élongation ou déchirure, et avant de prendre rendez-vous avec un kiné du sport par exemple, des gestes simples peuvent vous permettre d’agir rapidement sur la blessure. Il s’agit du protocole Price :

P pour Protection: Le premier objectif après une blessure est de ne pas se blesser à nouveau. Il faut donc protéger la zone blessée par tous les moyens adaptés comme l’utilisation de béquilles, l’application d’orthèse de maintien, bâtons de marche… L’idéal est de trouver une protection permettant de ne pas boiter.

R pour Repos: La durée du repos dépend de l’importance de votre blessure. Il convient de mettre en place une restriction des activités proportionnelle à l’importance de la lésion. Evidemment, votre expérience personnelle ou encore mieux, l’expertise d’un thérapeute permet d’adapter le repos à sa blessure et à sa pratique.

I pour Ice: L’application de glace sur la zone touchée permet d’obtenir un effet analgésique et diminue la consommation de médicaments notamment le paracétamol.

C pour Compression: L’objectif de la compression est de limiter le développement de l’œdème dans un premier temps et ensuite d’aider à le diminuer. Elle apporte également une sensation de maintien limitant légèrement les amplitudes de mouvements. La compression peut se faire au moyen de différents bandages types strapping, bande de contention…

E pour élévation: Lors de la phase de repos, l’idée est de placer la zone lésée surélevée au-dessus du niveau du coeur (pas besoin de mettre les jambes à 90° contre un mur) afin d’améliorer le retour veineux et favoriser la résorption de l’œdème. Le plus efficace et le moins gênant lors de la nuit est de placer des coussins ou une couette roulée sous le matelas ou bien encore de surélever les pieds du lit.

Cet article vous a plu? Retrouvez tous nos conseils pour bien s’échauffer!

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