NOTRE GUIDE POUR BIEN S’ÉCHAUFFER

21 février 2020

Trop court, pas assez intense, réalisé par-dessus la jambe parce qu’on est pressé de commencer le « vrai » entraînement… l’échauffement est malheureusement trop souvent négligé (comme on peut le voir sur la vidéo ci-dessous).

Il ne vous viendrait pas à l’esprit de construire votre maison en négligeant les fondations. Si vous le faisiez, vous vous exposeriez à des risques. C’est la même chose pour l’échauffement. Il est un rouage essentiel du bon déroulé de l’entraînement et donc de l’accès à la performance.

Avant de commencer votre entraînement, votre match, votre compétition, votre combat, il est important de suivre un échauffement adapté.

1. BIEN S’ÉCHAUFFER, POUR QUOI FAIRE ?

Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l’effort en élevant sa température.

Pour une amélioration des performances

En se réchauffant, et grâce au rôle joué par les vaisseaux sanguins, le corps va « s’activer » et permettre d’améliorer la vigilance des zones impliquées par les mouvements et donc par la performance.

LES MUSCLES : La hausse de température permet au muscle de bénéficier d’une information plus rapide et donc d’une meilleure qualité de contraction. De plus, la chaleur dégagée au sein du muscle par les réactions chimiques lui permet d’avoir une meilleure capacité d’assouplissement.

LES ARTICULATIONS : La chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) et en le rendant moins visqueux : cela permet donc des mouvements plus amples au niveau des articulations.

CAPACITÉ D’ENDURANCE : On parle souvent de second souffle. L’échauffement vous permet de trouver votre second souffle c’est-à-dire la mise en route du système énergétique responsable d’alimenter la filière d’endurance.

DILATATION DES VAISSEAUX SANGUINS : Ce qui permet un meilleur transport du sang donc d’oxygène (notre carburant) vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais vos vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances.

LE SYSTÈME NERVEUX : La vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur.

L’échauffement permet donc de meilleures performances en augmentant la température corporelle. D’ailleurs, il a été montré que la capacité de fonctionnement optimale a lieu lorsque le corps atteint une température de 39°.En se réchauffant, et grâce au rôle joué par les vaisseaux sanguins, le corps va « s’activer » et permettre d’améliorer la vigilance des zones impliquées par les mouvements et donc par la performance.

Atteindre cette température, c’est donc mettre son corps dans les meilleures conditions.

Pour diminuer les risques de blessure

Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures :

MUSCLES : L’augmentation de la souplesse musculaire permet de réduire le risque de blessure lié à un étirement trop intense comme la déchirure

TENDONS : Ils deviennent plus élastiques et plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation

ARTICULATIONS : Elles sont bien lubrifiées, donc plus mobiles ce qui diminue le risque d’entorse. De plus les ligaments sont « réveillés » afin qu’ils puissent assurer la stabilité de l’articulation

CARTILAGE : Plus élastique donc plus résistant aux chocs

LE SYSTÈME NERVEUX : Il transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux-mouvements et de chutes

2. LES 5 RÈGLES D’UN ÉCHAUFFEMENT RÉUSSI

1. Etre progressif

Rappelez-vous que le but de l’échauffement est d’activer le corps. Il faut donc monter progressivement en puissance et ne pas mettre trop d’intensité dès le début. Des mouvements lents et amples sont à privilégier au début pour laisser place à des mouvements rapides et courts par la suite. La vitesse s’effectuera donc toujours en dernier

2. Maîtriser la durée de l’échauffement

La durée de l’échauffement doit être bien équilibrée. Ni trop longue pour ne pas épuiser l’organisme ni trop courte pour que le corps ait le temps de monter en température. Une durée comprise entre 15 et 20 minutes est fortement recommandée.

3. Ne pas faire d’étirements passifs

Les étirements passifs -comme le traditionnel quadriceps ramené à la fesse- mettent en tension prolongée le muscle et provoquent une diminution de l’afflux sanguin vers celui-ci. Or, c’est cet afflux qui permet au muscle de se chauffer et d’augmenter son réflexe musculaire. Ce type d’étirement altère donc sensiblement l’efficacité de votre échauffement. Nous conseillons « l’étirement actif » : le principe est d’étirer le muscle en le laissant mobile afin de préserver l’afflux sanguin

4. L’échauffement général avant le spécifique

L’échauffement général est une base, praticable par tous, quelle que soit l’activité ! C’est une mise en route « globale » qui a pour but de réveiller le système cardio-vasculaire et respiratoire. Les efforts sont d’intensités modérées avec des exercices qui sollicitent généralement l’endurance musculaire comme par exemple un footing, vélo, rameur …

L’échauffement spécifique prolonge l’échauffement général. Il vous permet de rentrer dans votre activité. Vous devez réaliser des efforts et des mouvements proches de ceux réalisés lors de l’entraînement ou de la compétition à venir. Dans cette phase il faudra mettre l’accent sur les muscles et les articulations qui seront sollicités par la suite. Chaque sport a des besoins particuliers et bien spécifiques, c’est pour ces raisons que le sportif se doit de ne pas négliger cette phase. Par exemple, dans le cadre d’une séance visant le travail des cuisses/abdos/fessiers, il faudra redoubler de vigilance sur vos chevilles, genoux, ou encore vos cuisses. Concentrez-vous sur ces zones. Nul besoin ici d’échauffer spécifiquement vos épaules ou vos poignets.

5. Se couvrir s’il fait froid

Si la température extérieure est basse, le corps mettra plus de temps à se réchauffer. Se couvrir est donc important afin de maintenir une température corporelle de base déjà élevée. Vous pouvez également utiliser des boissons chaudes ou crème chauffante avant votre échauffement afin d’aider votre corps à monter en température.

3. EXEMPLE D’UN PROGRAMME D’ÉCHAUFFEMENT DE 15 MINUTES

  • 3 minutes de course à intensité modérée : pour réveiller le système vasculaire et respiratoire
  • 2 minutes d’étirement actifs et/ou avec balle : pour réveiller la souplesse articulaire et musculaire
  • 2 minutes d’exercice avec mini-band : pour réveiller le système nerveux et activer la contraction musculaire
  • 3 minutes de gamme de course : pour réveiller le corps en vitesse
  • 5 minutes de gamme technique/mouvements spécifiques : pour réveiller l’état psychologique et se familiariser avec des mouvements propres à son sport

Avec ce guide, vos disposez de tous les outils pour réaliser un échauffement validé par des kinés du sport, complet et efficace. Les « fondations » de votre performance sont maintenant construites, vous pouvez commencer votre entraînement 😉

Cet article vous a plu? Retrouvez tous nos conseils pour bien être performant dans des conditions climatiques extrêmes!

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