SPORT ET CONFINEMENT: ON VOUS DIT QUOI FAIRE

20 mars 2020

Cela faisait déjà quelques temps que le danger se précisait. Les compétitions européennes d’une majorité de sports étaient une à une soit reportée soit annulée. Les clubs, les athlètes, l’INSEP, tous étaient au repos forcé. Aujourd’hui c’est officiel, c’est toute la France qui est à l’arrêt. Il convient de rappeler ici qu’il est essentiel de respecter l’ensemble des consignes du gouvernement et des règles sanitaires.

Beaucoup de nos libertés habituelles sont restreintes mais il y en a une qui demeure : celle de faire du sport !

On peut donc faire du sport pendant le confinement. On peut rester performant pendant son confinement. On peut profiter du confinement pour se reposer. Mais on peut aussi augmenter ses capacités physiques pendant le confinement.

Alors, vous voulez tout savoir sur le sport pendant le confinement ? On vous dit quoi faire dans cet article.

RÉCUPÉREZ ! CAR NON, LE REPOS N’EST PAS SYNONYME DE PERTE DE CAPACITÉS PHYSIQUES

Une grande majorité de sportifs a démarré la saison durant l’été 2019, soit 8 mois d’efforts avec une trêve hivernale légère au milieu. Or, le repos est essentiel dans le processus de performance du sportif. Il permet de régénérer son corps et même d’augmenter les qualités physiques de base : c’est ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation

La surcompensation est la phase durant laquelle on va soulager son organisme soit en effectuant des séances moins traumatisantes, soit en observant un léger repos afin de permettre au corps de récupérer du stress et du niveau d’implication exigé par une période d’activité sportive intense. Le résultat étant l’augmentation des capacités à un niveau supérieur au niveau de base.

On peut le voir sur le schéma ci-dessus, les capacités physiques de base du sportif (représentées en vert) progressent à mesure que les plages de « récupération » succèdent aux séances d’entraînement.

Les séances de repos ou de récupération ne doivent pas être associées à de la fainéantise ou de la faiblesse. Néanmoins, tout est une question de dosage. S’il est bon d’observer 4 ou 5 jours de repos total au maximum, au-delà, votre corps va commencer à perdre de son conditionnement pouvant aller jusqu’à 30% de perte si vous dépassez 7 jours d’inactivité.

SE MAINTENIR EN FORME, POURQUOI ET COMMENT ?

Au-delà d’un certain nombre de jours, la période d’inactivité, de repos ou de récupération (peu importe le nom) perd tout son sens. C’est le début d’une période de désentraînement.

Pour éviter cela et maintenir vos capacités, le maintien consiste à effectuer de courtes séances pendant les premiers jours. On va privilégier l’intensité à la quantité d’entraînement et à la durée des séances.

Voici différents programmes de « maintien de forme » que vous pouvez effectuer en guise de reprise et à la suite de votre période de repos:

  • 1 séance de 20 min de plusieurs types de gainage
  • 1 séance de footing de 30 min
  • 1 séance de cross training de 20 à 30 min

L’objectif principal est que la séance ne dure pas trop longtemps et d’y incorporer un peu d’intensité.

AUGMENTER SES CAPACITÉS PHYSIQUES PENDANT LE CONFINEMENT, C’EST POSSIBLE !

Après avoir respecté les deux premières périodes (repos et maintien de la forme physique), vous allez pouvoir travailler à la fois sur l’augmentation de certaines qualités physiques (endurance, vitesse, force…) et sur le rééquilibrage de vos zones de faiblesses musculaires dans le cadre de la prévention de la blessure. Pour ceux qui ont connu une blessure récente, le confinement est l’occasion de vous remettre à niveau.

Malgré les mesures récentes exceptionnelles, nous avons toujours la possibilité de réaliser des séances en plein air (seul). Nous avons donc décidé de créer 3 types de programme, faciles à suivre chez vous ou en extérieur:

  • Pour développer l’endurance
  • Pour développer la force et la puissance
  • Pour développer la vitesse

Pour développer l’endurance

Tant que la situation le permet, voici 3 exemples de séances à réaliser en extérieur :

Pour développer la force et la puissance

Rien de tel qu’un travail d’escalier ou de montée. Les escaliers font en général 15cm mais plus ils sont grands, plus vous travaillerez en force.

Voici un exemple de programme de type “escalier”. Et pour tout ceux qui se demandent ce qu’est un “skipping”, voici la démonstration en vidéo!

Et voici un exemple de programme en montée (plus la montée est pentue, plus vous travaillerez en force) :

Pour développer la vitesse

Effectuez des sprints en descente. Attention à bien choisir la descente, il ne faut pas qu’elle soit trop importante pour que le travail musculaire se fasse et que vous ne soyez pas trop emporté par votre élan.

Veillez à ne pas arrêter votre sprint brutalement et décélérez progressivement une fois que la distance recommandée est passée.

Afin d’avoir toutes les cartes en main durant votre période de confinement, nous avons créé un programme adapté de 15 jours qui va accompagner votre pratique sportive quotidiennement:

Chaque fin de séance, vous pouvez ajouter un travail de gainage ou de mobilité.

« FAISONS DE CETTE ÉPREUVE QUELQUE CHOSE DE POSITIF QUI NOUS SERVIRA DANS LE FUTUR »

La période que nous vivons n’est certainement pas la plus évidente pour rester performant. Aucune visibilité sur une date de reprise d’une vie normale, aucune connaissance des conditions de reprise des différents championnats, nous sommes dans une vraie période de doute et d’incertitude comme on peut parfois en connaître dans une saison sportive classique.

Trouvons les ressors pour faire de ce moment quelque chose de positif durant lequel on aura appris sur nous-même et développé notre capacité à surmonter les épreuves.

N’hésitez pas à enregistrer nos programmes et les partager autour de vous ! Plus que jamais, l’union fait la force.

Comments are closed.