SPORT ET FORTES CHALEURS: NOS CONSEILS POUR BIEN S’ADAPTER

23 juin 2020

« Les espèces qui survivent ne sont pas les espèces les plus fortes ni les plus intelligentes mais celles qui s’adaptent le mieux aux changements ». Charles Darwin

Globalement, le sportif n’est pas fan du changement. Il aime ses repères, son confort, ses habitudes de travail car, bien souvent, cette maîtrise de son environnement est une des clés de réussite. Aujourd’hui, malheureusement, un sujet devient incontournable et nous impose de nous adapter : le changement climatique

Même si la France est un pays tempéré, les variations de température sont de plus en plus importantes et, hors de nos frontières, certaines compétitions comme la fin des championnats de foot européens et le Final Eight de Ligue des Champions risquent de se jouer dans des conditions extrêmes.

Alors comment performer lorsque les conditions extérieures sont difficiles ? Que cela soit en préparation physique ou en nutrition, voici nos conseils pour adapter votre façon de travailler.

Conseil 1 : Acclimater son corps

Si vous devez pratiquer une compétition dans des conditions d’extrême chaleur, il faut absolument habituer votre corps à réagir à ces températures. L’acclimatation c’est permettre à l’organisme de réagir face un nouveau stress dont il n’avait pas connaissance auparavant.

Avant le jour de la compétition, il vous faudra un minimum de 5 jours de préparation dans un environnement équivalent pour que votre corps s’acclimate et donc réagisse de manière performante.

Commencez toujours progressivement votre préparation en débutant avec de courtes séances ainsi qu’une intensité réduite. Une fois que vous sentez le phénomène d’habituation alors vous pouvez augmenter la durée et l’intensité de vos entraînements.

Conseil 2 : Planifier ses séances d’entraînement

En plus de l’acclimatation qui permet de s’entraîner dans des conditions climatiques proches de celles de la compétition, la majorité des séances qui précèdent cette courte période (entre 5-8 jours) doivent être effectuées dans de bonnes conditions. Il faut donc bien choisir son moment dans la journée !

Planifier votre entraînement quand les températures sont les plus fraîches : tôt le matin entre 6h et 8h ou tard le soir entre 21h et 23h.

Conseil 3 : Adapter sa tenue (on vous dit pourquoi)

Afin d’éviter la surchauffe, l’équipement a un rôle à jouer. Certains vêtements techniques permettent désormais d’évacuer plus facilement la chaleur. Evitez de porter des couleurs sombres mais plutôt des vêtements avec une matière légère et des aérations si possible. Dans le cas contraire, le corps perdra beaucoup d’eau et la déshydratation au travers d’une sueur abondante sera alors dangereuse.  Les vêtements seront aussi nécessaires pour vous protéger des rayons UV. 

Lire notre guide pour bien s’échauffer

Conseil 4 : S’aider des éléments extérieurs

Pour être performant, il est nécessaire de maintenir une température corporelle aux alentours de 37 degrés. Dans certaines situations, il est difficile d’atteindre 37 degrés, l’idée est donc de trouver des astuces pour aider le corps à réguler sa température.

Le « cooling » est une méthode qui consiste à refroidir le corps du sportif avant, voire pendant un effort physique. Plusieurs zones d’application sont privilégiées, notamment les membres inférieurs et le haut du corps. Cette méthode n’entraîne aucun gain de performance mais apporte une aide dans le maintien de la température corporelle. Plusieurs techniques peuvent être utilisées : gilet de froid, bain froid, serviette froide…

Conseil 5 : Adapter ses apports énergétiques

L’apport énergétique est une problématique essentielle de la performance en général et nécessite une attention particulière lorsque les conditions climatiques sont extrêmes. Un point complet est réalisé dans la prochaine partie mais vous trouverez les idées fortes ci-dessous notamment le rôle de la nutrition dans la prévention de la blessure.

A l’inverse du froid, pour maintenir une température de 37 degrés, le corps va alors diminuer la chaleur interne au travers de la sueur. La transpiration vous fera perdre cependant beaucoup d’eau et des minéraux. Les stratégies à mettre en place doivent alors être focalisées avant et après l’effort. Avant pour limiter les pertes d’eau et minéraux et après pour recharger les batteries.

Nous allons nous attarder un peu plus sur cette partie nutrition car elle influence énormément la performance ainsi que la prévention des blessures. Il est fondamental d’adapter ses apports nutritionnels aux conditions environnementales dans lesquelles l’effort est pratiqué.

L’objectif prioritaire est d’éviter la déshydratation. Il faut associer apport de glucides et apport en eau. Une hydratation régulière de (800 ml/heure) doit être accompagnée d’une source de glucides (25 à 30g/heure), de sources minérales (sodium, potassium, magnésium) et de vitamines. La teneur en minéraux doit être adaptée pour pallier à des pertes sudorales plus importantes. Toutefois, il est important de ne pas se sur-hydrater car l’hyper-hydratation entraîne souvent une hyponatrémie (baisse de sodium dans le sang) causant des déséquilibres qui peuvent être dangereux pour la santé. Il faut donc apprendre à normer sa consommation d’eau.

En cas de chaleur, le corps surchauffe et tente de se refroidir comme il peut. Selon certaines études, la vitamine C pourrait, réduire l’impact d’un stress métabolique dû à cette chaleur importante. Apporter des aliments riches en vitamine C pourrait donc se révéler une bonne stratégie pour aider le corps à mieux réguler sa température.

Exemples de fruits et légumes riches en vitamine C: Goyave , papaye, mangue, poivrons, fruits rouges, agrumes

De plus, certaines vitamines peuvent perdre de l’efficacité sous l’effet de la chaleur, un peu comme quand elles sont soumises à de la cuisson haute température, il est donc important d’avoir un apport encore plus important dans ces périodes de températures extrêmes.

Vous disposez maintenant de toutes les clés de compréhension pour adapter votre préparation aux fortes chaleurs que nous commençons déjà à connaître. Une chose est sûre, le sportif de demain sera capable tout à la fois d’avoir un cadre de travail structuré, inamovible mais adaptable aux contraintes qui lui seront posées. Et si c’était vous ?

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